猫背で悩む方へ
背中が丸くなり、肩や首のこり、腰の重さ、さらには頭痛まで引き起こす「猫背」。
福岡・熊本で展開するNAOSEL長浜整骨院では、長年姿勢の悩みを抱える方が多く来院されています。
猫背の主な原因は
- 背中・体幹・インナーマッスルの筋力低下
- 長時間のデスクワークやスマホ姿勢
- 足組みや片側重心などの生活習慣
です。
この記事では、
- 猫背のセルフチェック方法
- 自宅でできる筋トレ8選
- NAOSEL長浜整骨院での姿勢サポート
をわかりやすくまとめています。
猫背セルフチェック｜壁を使った簡単確認
猫背は、背骨の自然なカーブが強くなり背中が丸まった状態。悪化すると首・肩・腰に負担がかかります。
チェック方法
- 後頭部・肩甲骨・お尻・かかとを壁につけて立つ
- 以下を確認
- 頭が壁に届かない
- 顎が前に出る
- 腰と壁の間に隙間がある
- 前に倒れそうになる
- ふくらはぎに張りを感じる
- 頭が壁に届かない
1つでも当てはまる場合は、猫背傾向があります。
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猫背を招く5つの原因と日常でできる工夫
1. 長時間同じ姿勢
デスクワークやスマホ操作で首や背中が丸くなる
- モニターは目線より少し低め
- 30分〜1時間ごとに立ち上がって体を伸ばす
2. うつむき歩き（スマホ姿勢）
歩きスマホで首が前に出ると猫背が進行
- 歩きながらスマホを見ない
- 胸を軽く開き、目線は前方に
3. 筋力不足
背中や体幹、インナーマッスルが弱いと姿勢を支えられない
- 背中・腹部を軽く動かすトレーニング
- 1日数分からでも継続
4. 生活習慣のクセ
片足重心、足組み、片側で荷物を持つなど
- 両足均等に立つ
- 足を組む時間を減らす
- カバンを左右交互に持つ
5. インナーマッスルの衰え
深層筋が弱いと姿勢が戻りやすい
- NAOSEL長浜整骨院のIMリセット整体で体の内側から支える力を取り戻す
自宅でできる猫背解消筋トレ8選
① ヒップリフト（背中下部・お尻・太もも裏）
- 仰向けで膝を立て、息を吐きながらお尻を持ち上げる
- 肩〜膝を一直線に保ち、ゆっくり下ろす
② バックリフト（背筋・肩周り）
- うつ伏せで手を床に置き、肩甲骨を寄せるように上体を持ち上げる
- 無理なく行う
③ プランク（体幹全体）
- 肘を床につけ、頭〜かかとを一直線に
- 30秒キープ、慣れたら60秒まで延長
④ リバースプランク（背面体幹）
- 仰向けで肘と足裏を床に置き、背中とお尻を持ち上げて一直線を保つ
⑤ 脚の上げ下げ（脊柱起立筋）
- うつ伏せで両脚をゆっくり持ち上げる
- 背骨を支える筋肉を意識
⑥ バードドッグ（体幹バランス）
- 四つん這いで右手と左脚を伸ばす
- 左右交互に行う
⑦ 肩甲骨寄せ（ショルダーブレードスクイーズ）
- 背筋を伸ばして座り、肩甲骨を寄せて3秒キープ
- 肩の内巻きを予防
⑧ ドローイン（腹横筋・インナーマッスル）
- お腹を軽くへこませたまま呼吸
- 30秒×3セット
NAOSEL長浜整骨院の猫背サポート
- 姿勢分析ツール：AIで姿勢を可視化、将来の姿勢変化もチェック可能
- IMリセット整体：深層筋を整え、自然と姿勢を支える力を取り戻す
- セルフケア指導：日常動作のクセを修正し、無理なく続けられる習慣化サポート
まとめ
猫背は、生活習慣や筋力低下など誰でも起こり得る姿勢の悩みです。
- 原因に合ったトレーニングで背中・体幹を強化
- インナーマッスルを整えて姿勢を安定
- NAOSEL長浜整骨院でセルフケアと施術を組み合わせることで、肩こりや腰の重さも軽減
まずは簡単なセルフチェックから始めて、無理なく猫背解消に取り組みましょう。